如何控制好你的紧张情绪？

为自己的情绪负责。

你必须先为自己的情绪负责，才能产生情绪影响力。如果你不能为自己的情绪负责，就无法改变它。当强烈的感受或冲动来袭时，我所做的第一件事，是接受自己必须为这个情绪的存在而负责。我心里会想，「这件事和我有关，和别人或别的事情无关。」情绪出现时，通常隐含着的心态是「这情绪是由外在因素引发的」。总是先发生外部事件，然后我才感受到情绪，所以我们很容易假定是那个事件引发那个情绪。只要我相信情绪是外部造成的，我就注定会成为自己情绪的受害者。

例如，我在遭到戴尔批评之后的愤怒感，和戴尔的批评毫无关系。他的言论原本也可能引发我好奇、惊讶或同情的感觉，而不只是怨恨和愤怒。我只感受到怨恨和愤怒，其实关键在于我，而不是他。

为故事命名。

接下来，你应省思自己是如何和最初那个事件共同创造出目前的情绪。发生的事件，加上你针对那个事件对自己述说的故事，两者结合造成了你的情绪。帮助我脱离并控制情绪的一个强有力做法是，为我所讲的故事命名。那是关于受害者的故事吗：强调我的美德，并免除我对发生之事的责任？那是关于恶棍的故事吗：夸大他人的错误，并把发生之事归因于他们的邪恶动机？那是无奈的故事吗：让我相信，任何有益的做法（如谦逊聆听、坦诚表达意见）都是无意义的？为我的故事命名，可帮助我看清故事的真相：那只是能让我合理解释发生了什么事的众多方式当中的一个而已。我和戴尔谈话时，我发现自己深陷在受害者和恶棍的故事中。我只想到有哪些理由证明他错了，没有想到有哪些理由证明他是对的，而且我把他的批评归结于他个人的缺点，而不是他合情合理的挫折感。

挑战故事。

一旦你确认了那个故事，就可以询问自己一些问题，让你脱离你的受害者、恶棍和无奈的故事，如此你就能掌控整个情况。例如，我询问自己：「我是否假装不知道自己对导致这种情况该负什么责任？」如此就把自己从受害者转化成行动者；我询问自己：「为什么一个通情达理、理性且正派的人会这样说？」如此就把戴尔从恶棍变成有人性的人；我询问自己：「现在我该怎么做，才能成为我真正想要表现的样子？」如此就将自己从无助，变成能够有所作为。

我在和戴尔的互动中思索这些问题时，看出了我的急躁不耐烦和傲慢自大，是他说这些话的重要原因。就在我问「我应该要怎么做……」时，我立即不再感到怨恨和愤怒。一种泰然自若的谦逊出现了。我开始问问题，而不是为自己辩护。

找到你最初的故事。

多年来，我一直觉得奇怪，为什么我告诉自己的故事都很易预测得到。我研究了数百位领导人，结果发现大多数人在可预测的情况下，也会习惯性地告诉自己一些类似的故事。我们早年的生活经验中，感觉自己的安全与价值受到威胁时的那些感受，变成了我们强烈的记忆。

例如，也许小学二年级时一个同学哄骗你到操场上无人监管的地方，欺负你而使你受伤。父亲或母亲可能比较赞赏你的某个兄弟姐妹。从这些经验中，我们大脑最原始的部分把某些情况解读为威胁：身体或精神上的威胁。从那时起，当那些情况出现时，你无法控制自己是否要作出反应。块头较大的同事提高嗓门时，你的大脑可能连结到往日被欺负的经验。或是在戴尔指责你傲慢自大时，大脑连结到父母对你的批评。多年来，我已找到较平和的心态，我已知道我说的故事的根源，并学会了质疑这个感受：我的安全与价值在这些时刻遭到威胁。当我胸口发紧，面对戴尔而坐时，只要想「这伤害不了我」和「谦逊是力量，不是软弱」，就有立即平静的效果。在情绪激动时刻朗诵特定的话语，有助于削弱创伤引起的、和当下无关的反应。

戴尔和我在这个事件后共事多年，成果丰硕。过去每当碰到类似情况，我处理成功和处理失败的次数差不多，但刻意运用这些简单的做法之后，我处理成功的次数就多得多了。