想从失败中站起来，要学会善待自己

假设有位好朋友告诉你他面临的苦难或犯下的错误，你通常会作何反应？你很可能会以温暖的语调，表达慰问关怀之意，还可能拥抱他，以显示自己有多么在乎。等到朋友恢复过来，谈话继续，你很可能会进一步表达自己的支持，鼓励朋友采取必要的行动，或尝试找出避开类似困难的方法。

现在，反过来想一下，当你犯下重大错误或经历挫折时，是怎么对待自己的。你可能严以律己，马上就自我批判（「我真的是个白痴！」、尴尬或羞愧得无地自容（「哎呀！」），或不断反覆想着自己的缺点或不幸（「为什么这会发生在我身上？」）。一旦日常生活中有事情出了差错，我们很容易就会变成自己最大的敌人。

想抚平情绪，重新振作，这里提供一个你可以采用的方法：善待自己。

我浸淫在心理治疗实务的专注当下做法（mindfulness，或译为静观、觉察力）已超过三十年。这个强大的资源能让人们活在当下，专注在手上的任务。然而我也领悟到，人们常会忽略一个对于情绪复原力不可或缺的专注当下要素。特别是在遭逢重大挫败时，我们很有可能被耻辱吞噬，自我感受也跟着瓦解。我们都知道这是什么样的感受：无法有效思考、时间与空间暂时停止、身体不听使唤、不确定自己究竟是谁。羞愧会让人丧失观察力，而必须具备观察力，才能专注在当下身处的情况。

要如何拯救自己，并有效处理这样的情况？你必须像对待朋友般善待与支持自己。

已经有大量的研究文献指出，善待自己与情绪复原力密不可分，包括安抚自己的能力、察觉自己的错误并从中记取教训的能力，以及砥砺自己成功的能力。善待自己始终与各式各样的幸福感指标有关，诸如乐观、生活满足感、自主、智慧，并且能降低焦虑、沮丧、压力与羞愧程度。

根据我的同僚、善待自己的研究先驱克莉丝汀．聂夫（Kristin Neff）的说法，为了获得这些益处，善待自己必须纳入三个要素：

• 专注当下。察觉此时此刻发生的事情。若要善待自己，就必须在陷入困境挣扎时，知道自己正陷入困境。这可协助我们掌握自己面对棘手情况时的情绪，并让自己沉浸在当下的情境（感觉、声音、景象）。这些与专注当下有关的技能，可以让同情的回应发挥作用。
• 人类共同处境。你要知道自己不孤单。一旦我们日常生活中的事情出了大差错，绝大多数人都会感到羞愧，或透过分散注意力或喝几杯烈酒，来逃避自己。解药就是承认人类的共同处境，了解其他人面对类似情境时也有相同的感受，而且不是只有自己的人生遭逢苦难。
• 善待自己。对自己展现善意与温暖。这可以有很多不同的形式，像是温柔的把手摆在心上，确认自己的感受，以鼓励的方式对自己说话；或者采取一些简单的善意行动，像是喝一杯茶或听音乐。

当我们感觉受到威胁时，我们的神经系统会大量分泌肾上腺素，并超速运作；一旦处于这样的状态， 通常我们最不可能做的事情，就是表达自己的关心和善意。然而，当我们经历正向、温暖的连结，神经系统就会释出让人感觉良好的荷尔蒙，即催产素，降低肾上腺素的效果。刻意暂时停下脚步，重拾自身善意，似乎能重新启动与生具来的关心系统与催产素的镇静效果，让思绪清明，并让自己有机会采取理性的步骤，来解决当前的问题。

尽管对绝大多数的人来说，当事情出错时，善待自己不是预设的选项，但人人都可以学习做到这一点。日常生活中，当你亟需善待自己时，可以使用聂夫设计的练习，也就是所谓的「善待自己、休息片刻」表格。其基础是我之前说明的三个善待自己要素。

下面是一个运用「善待自己、休息片刻」表的例子。上司指派一个很有挑战性的任务给你，要你主导一个关键的专案。这个专案非常成功，大部分归功于你熟练的领导，你相信这样的表现代表自己已为升职作好万全准备。但当你向上司提出这个想法时，他笑了笑，不予理会，并转移话题。愤愤不平的你结束这场谈话，并自问一开始何必要努力工作，反正你的努力永远不会得到认同。你的上司当然不会支持你，甚至不会注意到你。也许他只是想找人做困难的工作，以推动自己想进行的计划。或许你完全就不清楚状况，你的表现真的没有自己想的这么棒。当我们情绪激动时，大脑也乱成一团。

作为一名老练的企业人士，你可能会想，这是为自己辩护的绝佳时刻，你只需要为自己的升迁提出一个考虑周全、让人信服的主张。但若没有花时间善待自己，你的情绪反应很可能成为绊脚石。你展现的是愤怒，而不是领导技能，或是放任自我怀疑侵蚀掉你原本的决心，无法好好讨论以达成一个可接受的结论。

如何在盛怒之下开始善待自己？先承认自己的感受。例如，意识到自己可能仍然感到愤怒（「他太糟糕了，我恨他」），受到迫害（「他让我经历这一切，为的是什么？！」），或怀疑（「也许他是对的，我不配获得升职，毕竟我没有做得非常出色」）。

接下来，承认其他人在这样的情境下也有类似的感受。在你增进自己的技能与承担更多责任之后，提出升职要求是合情合理的，你对于这个请求被拒绝的情绪性反应，也是相当合理的。想想你认识的其他人面对类似情境的任何例子。或许是财务部门的雅妮卡去年告诉你，她提出的升职要求被拒绝，你注意到她有多么愤怒，以及多么怀疑自己的价值。所以你不孤单。

最后，对自己展示善意。当朋友面临相同状况时，你会对他说什么？或许你会说：「被人低估的感觉很差。」或「无论怎么样，这个专案确实非常成功，光看数字就知道了。」同时，想想你已经做了哪些事情来关心自己。跑步，和宠物玩，打电话给朋友？假设你在遭逢挫折时做了这些事，就是善待自己。

一旦你将自己的心境从受到威胁的状态，转换为善待自己，很可能就会发现，自己能更平心静气地坐下来，针对自己的升迁，撰写一份条理分明、极具说服力的说帖，以你的专案成就为基础，展示自己面对压力的领导潜能。

最后提供一个忠告：很多人不认同要善待自己，因为他们认为它抵触自己的远大抱负或积极的态度，而他们认为，正是积极的态度让自己能够成功。但善待自己不表示你不应该充满抱负或砥砺自己寻求成功。重点在于你如何激励自己，与其透过羞愧与自我批判来自我激励，还不如利用自我关怀，就像是优秀的教练会经由鼓励、善意与支持来激励你。这是黄金法则的相反做法，要学会：我们平日怎么对待别人，就怎么对待自己，也就是对自己展现善意、温暖与尊重。